大家好，我是一个平平无奇，空有美貌和智慧的营养师，来自雅和心脏评估与康复中心。自踏入这个行业起，我就开启了追着谣言满街跑，顺着网线去辟谣的“战神”人生。感谢团队小伙伴把这周专栏交给我，今天就激情开麦，先来聊聊我临床工作中遇到大家最多的误区——吃油。
我平时都很注意的，只吃植物油，没有胆固醇，怎么可能动脉硬化呢？
真是不怕谣言太离谱，就怕谣言说一半。自从大家记住了“多吃猪油、*油对心脑血管不好”，“植物油没有胆固醇，不怕胖就能随便吃”，我的辟谣之路就直接空降地狱模式。
▲食品配料表上常见的一种植物油——棕榈油
▲商家推荐的“功效性好油”——椰子油
首先声明，油的好坏不是看它是出自动物身上还是植物身上，要看它们“骨子里的结构是啥样的”，那我们就来给他们拍个CT。
-啥，油还有骨架？
-当然，它们的骨架子就是它们的分子结构啦。
我们能够看到圆球部分是原子，原子之间连接的叫化学键。那么图片很明显看到黑色的原子就是碳原子啦，白色的是氢原子。黑色球之间有“单手”相连的，也有“双手”相连的。这种“双手”连接方式叫做双键，如果脂肪酸中没有双键，就是饱和的脂肪酸；出现一个双键就叫做单不饱和脂肪酸；如果一个以上的双键就叫做多不饱和脂肪酸。
教给大家一个简单辨识的方法，富含饱和脂肪酸的油在常温下大多呈现固态，而一般液态的油不饱和脂肪酸含量较高。上面我们提到的棕榈油与椰子油，它们同样属于植物油，但饱和脂肪酸含量等同于动物油脂。
▲常温下椰子油呈现白色固体状态
饱和脂肪酸对人体的不利影响，可以说是“证据确凿”。如果膳食中的饱和脂肪酸过多，会显著提升血液中低密度脂蛋白（LDL）的水平，增加心血管疾病、血脂异常和II型糖尿病的发病率。
以中国膳食营养素参考摄入量（DRIs）为例，建议饱和脂肪酸摄入不应该超过总能量摄入的10%；美国FDA、世界卫生组织、联合国粮农组织等机构都发起过的建议。
举个例子，椰子油90%以上都是饱和脂肪，如果按照每天摄入总能量大卡计算，只要吃25克椰子油，饱和脂肪就已经达到了上限。这还没算饭菜里本身就带有的脂肪以及烹饪时加进去的其他食用油。
可见并不是所有的植物油都是好油。
我家里早就不吃花生油了，全都换成橄榄油，公认的好油，肯定不会错！
橄榄油是不饱和脂肪酸含量较高的油类，而不饱和脂肪酸正是预防心脑血管疾病的小能手，“公认的好油”这点没错。
但不饱和脂肪酸存在不稳定的情况，特别是中式饮食多爆炒、煎炸，高温加热会使橄榄油中的不饱和键发生氢化，影响它们的功能不说，还极有可能形成臭名昭著的反式脂肪酸。
我们知道反式脂肪酸是动脉硬化、冠心病、心脑血管疾病的元凶，高温使橄榄油从“天使”变身为“恶魔”，反而不利于我们的健康。
橄榄油不能加热，那平时做菜应该用哪种油呢？
关于煎炒烹炸用油，我们可以简单地根据这个物理性质来挑选——油的烟点。
所谓烟点就是油在加热过程中开始冒烟的温度。不同油的烟点不同，烟点越低，油脂越容易分解，同时产生我们都不想看到的反式脂肪酸。
-那么什么样的油烟点高、不容易产生反式脂肪酸呢？
-答案是猪油，棕榈油，椰子油。
好家伙，刚刚还说猪油要少吃，其他的油还不能高温加热吃，那我只能吃白水煮菜呗！
先不要着急，首先我们可以选择的油种类还是很多的，那种烹饪方式决定了你要选择哪种油。接下来划重点（注意截图保存）：
高温油炸——花生油、猪油。油炸最大的问题就是油温，因此要选用耐高温、烟点高的。
这里还是要给个温馨提示：高温油炸的食物虽然好吃香口，裹上这些饱和脂肪酸，热量高不说，也让心血管承受着大风险，能少吃就少吃，越少越安全。
普通炒菜——花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油均可。炒菜温度不要过高，油的选择范围也较广。
凉拌菜——芝麻油、初榨橄榄油、亚麻籽油更健康。
厨房里可以准备一种炒的油，再备一瓶凉拌油。记得储存油也要用小棕瓶（小瓶+棕色+避光）哦~
▲最右两个是正确的哦
听说深海鱼油可以软化血管，鱼我不怎么爱吃，多买点鱼油保健品吃也一样
我们所熟知的深海鱼油其成分主要就是DHA和EPA，属于多不饱和脂肪酸。其中EPA具有帮助降低血清胆固醇和甘油三酯，促进体内饱和脂肪酸代谢的作用，从而可降低血液粘稠度，减少脂肪在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化。
富含EPA的深海鱼油的确很适合有心脑血管疾病危险的人群，但不适当的补充是会给机体带来一系列的麻烦：
DHA不稳定，在体内容易被氧化，如果过量摄入则会在体内氧化生成大量的氧自由基，损害人体健康。而EPA补充的过多，则会打破DHA和EPA的平衡，影响机体的免疫力。所以易缺乏的人群应适当地补充，首选自然食物来源（如三文鱼、金枪鱼等），而非保健品。一定要吃的话，建议同时服用一些抗氧化类的维生素来降低风险，如维生素E与维生素C。
好啦，今天就讲这么多，关于心血管健康饮食，你还有什么问题都可以在文章下面留言。点赞、在看、分享，等我回来，爱你们哟~
文字：家和健康
图片：家和健康，部分来源于网络
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