山东白癜风医院 http://pf.39.net/xwdt/151016/4710759.html冠心病运动指导(一)
运动与健康
让运动成为日常生活中的一部分是非常健康的决定。当身体保持健康时,发生疾病的风险会降低并且日常的抵抗力会增强。
另外,尤其是结合健康的饮食习惯时,规律的运动可以帮助超重的人群减肥。
随着年龄的增长,你会发现坚持运动会帮助你减缓随年龄增长运动能力下降的趋势一提高生活质量。
即使是老年人,也可以通过有规律的锻炼来提高健康水平和运动能力。你可以变得更加强壮、灵活,增加耐力。
同时,运动也可以带来很多重要的与健康有关的好处
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*减少心血管疾病的危险因素,如高血压,肥胖,高血胆固醇、甘油三酯和高血糖。
*降低些疾病的发生风险,如冠心病、糖尿病、骨质疏松症和一些癌症。
*减轻疲劳和气短的不适症状
*减肥(特别是把锻炼与健康的饮食习惯相结合时)
*更好的平衡和协调能力,减少摔倒的风险
*改善睡眠
*缓解慢性疼痛
*减少压力,焦虑和抑郁(改善情绪)
*增加自信
*提高幸福感
*改善生活质量
将锻炼融入生活
锻炼可以分为
非正式的(将简单的活动融入1天内的日常生活中)
或正式(把有计划的、规律的运动作为每周日常生活中的一部分)。
在日常生活中,进行正式和非正式的活动可以获得更多的健康。
非正式体育运动
非正式的活动可以很容易地成为你日常生活的部分。通过将简单的活动融入你一天的生活中,你可以获得许多与健康相关的好处,特别是降低冠心病发生的风险。
非正式活动的例子包括以下几点
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每天进行几次短距离的行走(步行去尽可能远的公园;把散步作为工作后的短暂休息)
不管什么时候,尽量爬楼梯
做家务,如吸尘、购物、园艺和工作
参与体育运动如高尔夫(用步行代替乘车)
制定一个目标:在每周的大多数时间里,进行至少累计30分钟的非正式锻炼。
正式的运动项目:
正式的运动锻炼可以帮助你进行健身和获得与健康相关的好处。
一个正式的运动计划包括不同的锻炼类型,这将作为每周日常生活中的部分。其内容包括:有氧运动(耐力或心血管系统锻炼):在较长一段时间里,应用大肌肉群进行重复、连续的锻炼。
有氧运动有利于心脏,肺和循环系统的健康,可以提高日常生活中的体力。
灵活性锻炼(伸展):从简单的伸展运动到瑜伽的柔韧性练习都可以增加身体的延展性,使肌肉更加柔韧,从而减少受伤的风险。
加强力量(力量训练、抗阻训练或举重训练)包括推或拉的力量训练,或等长运动,要求坚持10秒或更长的时间。力量练习可以增加肌肉质量,提高强度,增加静息时的新陈代谢,并且使每天的生活轻松。
平衡练习:活动包括太极、瑜伽、调节重心和单腿平衡练习。这能维持或改善你的平衡能力,减少跌倒和受伤的风险,并且能够增加肌肉强度。制定一个目标:每周至少有5天要进行至少连续30分钟的中等强度的有氧运动。或者是每周至少有3天要进行至少连续20分钟的高强度活动。
为实现运动目标,可以进行中等强度和高强度运动相结合的方式。
制定一个目标:每周至少两次要进行至少10分钟的力量训练。
制定一个目标:每周至少3天要进行至少58分钟的灵活性训练。
开始正式的运动项目
如果你逐步地增加体力活动水平,运动中的身体反应能力会提高。大约在8到12周的时间内,你会发现你的健康水平得到改善。
为了改善身体健康,进行非常剧烈的运动是没有必要的。适度的运动对大多数人来说是享受的,并且足以用来改善健康和提高身体素质。特别是如果在最近的几个月内没有进行活动,要从小运动量开始。
理想的正式运动项目包括
*有氧运动(热身和放松)
*肌肉力量练习
*平衡练习
*灵活性练习
灵活性练习可以融入到热身和放松活动中。
力量和平衡训练可以在放松活动后或其他时间内随时进行。
原文来源:中国医学医院心脏康复中心
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